플랭크 자세 원하는 결과를 보기위해 플랭크

필요한 것보다 오래 포즈를 취하지 않고 원하는 결과를 얻기 위해 얼마나 오래 플랭크 자세를 취해야 하는지 궁금해요?이걸 알려면 좀 더 상세하게 들어갈 필요가 있어요.하지만 그것보다 먼저 기본 동작으로 코어를 동작해야 하는 이유가 있습니다.

※ 코어 근력이 중요한 이유다.

미국운동협회(ACE)에 의하면 척추기립근, 내복사근, 외복사근, 복횡근(이 근육은 배꼽을 척추쪽으로 끌어당기는데 사용), 복직근(일반적으로 식스팩근이라고 한다), 다열근(척추를 안정적으로 유지하는 근육)이 포함된다고 합니다.

이러한 코어근육을 강하게 유지하는 것은 적절한 신체기능을 수행하는데 필수적입니다.

코어 근력은 균형뿐만 아니라 안정성을 제공하며 전반적인 근력을 향상시키고 일상적인 작업을 수행하는 능력을 향상시킵니다.

코어가 강하면 더 잘 움직이고, 더 잘 호흡하고, 기능을 더 잘 할 수 있어 대학생 연령의 지구력 운동선수에 초점을 맞춘 2019년 PLOSONE 연구에 따르면 8주간의 코어 트레이닝이 주자의 지구력과 균형을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

한편, 다른 연구에서는 규칙적인 핵심 강화가 만성 요통을 줄이는 요인이라고 보고 있습니다.

코어가 강하면 강할수록 허리, 무릎, 어깨에 가해지는 부담이 줄어듭니다.

※ 플랭크 자세의 이점 플랭크와 시트 업 등의 몇 가지 운동은 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다.

그 중에서도 플랑크는 특히 효과가 뛰어납니다.

플랭크 자세는 크런치보다 전신 운동으로 주로 복근에 중점을 두게 됩니다.

이 운동은 팔, 엉덩이, 엉덩이, 다리 등 윗부분을 자극합니다.

아이소메트릭 운동이기 때문에 심부 안정화 근육을 활성화 시키기도 하는 것이군요.반면 시트업은 크런치보다 조금 많은 근육을 사용하지만 플랭크 자세 정도는 아니라고 합니다.

그 외 이전 허리나 목 부상이 있을 경우 크런치 및 시트업이 많이 손상될 수 있는 반면 플랭크 자세는 추가적인 부담 없이 근육 강화에 도움이 될 것입니다.

그러나 모든 유형의 복부 중심 운동을 해야 합니다.

※ 완벽하게 플랭크 자세를 수행하는 방법바닥부터 손과 무릎으로 시작하여 손은 어깨 바로 아래에 놓습니다.

한 번에 한 걸음씩 발을 뒤로 내디디면 될 텐데요.안정성을 높이기 위해서는 다리를 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고, 보다 도전적으로 하기 위해서는 발을 더 가까이 하면 된대요. 발 뒤꿈치부터 머리까지 일직선을 유지하고, 시선은 약간 앞을 향해 바닥을 내려다 보면 되는데.복근, 대퇴사두근, 둔근을 조여서 유지를 하면 된다고 합니다.

다음은 플랭크 자세에 대한 추가 팁입니다.

팔과 다리는 완벽하게 확장되어야 합니다.

그리고 견갑골 사이에 더 많은 공간을 열기 위해서는 어깨를 아래로 눌러야 합니다.

복부는 물론 엉덩이와 엉덩이가 완전히 개입해야 합니다.

※ 플랭크 자세를 얼마나 오래 유지해야 합니까?답은 생각보다 쉽지 않아요.SoHo Strength Lab 공동 설립자 Albert Mathengy는 매일 플랭크를 수행할 수 있는데 플랭크 자세를 유지해야 하는 시간은 10초에서 1분까지 다양하다고 말합니다.

중요한 것은 완벽한 자세를 유지하는 것을 목표로 해야 합니다.

이걸 유지할 때만 플랭크 자세를 취하라고 Albert Matheny가 그러는데요.공인 개인 트레이너 Doug Sklar는 60초씩 3세트 하는 것을 추천합니다.

짧은 세트로 시작해서 60초까지 하는게 좋아요.짧은 플랭크는 여전히 강고한 운동을 제공할 수 있습니다.

Doug Sklar는 10초간 플랭크 자세를 유지하고 5~10초간 휴식 후 다시 10초간 운동하기를 3~6세트 반복할 것을 제안하고 있습니다.

30~60초 동안 플랭크 자세를 멈추지 않고 유지하는 것과 같은 총시간 근육을 사용하므로 매우 유사한 강화효과를 얻을 수 있다고 합니다.

즉, 1분은 플랭크를 최대한 활용하기 위한 이상적인 시간이라는 것입니다.

그러나 1분간 쉽게 플랭크를 할 수 있다면 복근을 더 수축시키고 둔근과 대퇴사두근을 더 조여 난이도를 더 높일 수 있습니다.

다시 한 번 말하지만, 준비가 안 되어 있다면 플랭크를 더 길게 하려고 스스로 몰아붙이면 안 돼요.Sklar는 과도한 시간 플랭크 자세를 유지하는 것은 허리에 부담을 줄 수 있다고 합니다.

이는 피로가 시작됨과 동시에 허리가 아치형으로 변하기 시작하며, 이곳에서 다칠 위험이 있으므로 플랭크를 하실 때 좋은 자세로 최대 1분간 수행하시면 좋은 결과가 있습니다.